خانه » سلامت » کنترل تنفس و ارتقا عملکرد بدن و ریکاوری بدن با آن

کنترل تنفس و ارتقا عملکرد بدن و ریکاوری بدن با آن

تنفس یک عملکرد ضروری بدن است که به طور نا خوادآگاه و توسط مغز کنترل می شود. اما اگر تنفس به خصوص در فعالیت های ورزشی کنترل تنفس شود می تواند باعث بهبود آمادگی قلبی و همچنین تمکرز ذهنی بیشتر ذهنی شود. ورزشکاران باید به تنفس اهمیت بدهند.

مزایای تسلط یافتن بر تنفس و کنترل تنفس

مهم است که مزایای پیدا کردن کنترل روی تنفس تان را بدانید، داشتن کنترل تنفس در مورد ورزشکاران، می تواند از شکستن رکورد شخصی، اتمام مسابقه و کسب مقام نخست و یا از پا افتادن ناگهانی در بین تمرین،تفاوت ایجاد کند. و برای آن ورزشکارانی که در روزهای استراحت خود به دنبال بهبود ریکاوری هستند، تنفس، بخش بسیار مهمی از تمرین است.

۱. کنترل انرژی

در طی یک مسابقه یا انجام تمرین شدید، تلاش بسیار سخت و بسیار سریع، ساده است ( بدین معناست که می توانیم زودتر از حد انتظار به هدف برسیم.) با کنترل تنفس مان، از سرعت گام برداشتن خود آگاه تر می شویم و می توانیم یاد بگیریم که انرژی خود را برای آخرین تلاش یا دوی سرعت پایانی، حفظ نماییم.

۲. افزایش ظرفیت ریه

هنگامی که یاد می گیریم کامل تر کنترل تنفس کنیم، قادر هستیم به فضای درون حفره ی سینه ای دسترسی پیدا کنیم. این امر به ما اجازه می دهد عمیق تر نفس بکشیم و ما را قادر می سازد تا اکسیژن بیشتری به درون ریه های خود بکشیم. وقتی اکسیژن بیشتری به داخل می کشیم، بدن ما سوخت بیشتری برای تبدیل به انرژی دارد ( می تواند به ما کمک کند تا بیشتر بدویم یا سواری کنیم.)

کنترل تنفس

۳. وضوح ذهنی

کنترل تنفس ، پایا و موزون است. چون تنفس پایدار و مداوم است، هنگامی که تمرین می کنیم تا از نظر ذهنی حاضر و آماده بمانیم، می توانیم از ریتم آن به عنوان نقطه ی تمرکز استفاده کنیم. هرچه بیشتر تمرین کنیم، یافتن وضوح ذهنی در هنگام تمرین یا در روزهای استراحت ساده تر می شود.

۴. کم کردن استرس

مطالعات نشان داده است که کنترل تنفس ساده و با تمرکز، باعث ایجاد یک پاسخ آرامش بخش در بدن می شود. ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد، و ماهیچه هایتان شل می شوند. و با استرس روزمره ی زندگی و تمرین، تسلط یافتن بر هنر تنفس می تواند گامی ساده به سمت نبرد با استرس جسمی و ذهنی باشد.

چگونگی انجام آن

از کجا شروع کنید؟ ساده است، فقط نفس بکشید. در زیر، تعدادی از تکنیک های تنفس برای کمک به شروع کار را خواهید دید. ابتدا از پیدا کردن محل راحت و ساکتی برای نشستن مطمئن شوید. صاف بنشینید در حالی که شانه هایتان شل و تیغه های شانه تان در امتداد پشت تان باشند. سپس چشمانتان را ببندید و شروع به دم و بازدم از طریق بینی کنید. این دم و بازدم ها باید آهسته و آرام باشند.

۱. آگاهی از تنفس پایه

وقتی شروع به تنفس می کنید، حس کنید که هوا از طریق مجرای بینی عبور کرده و سپس به سمت ریه ها می رود. حس کنید که دنده ها منبسط شده و سینه در هنگام دم بالا می آید. و هنگام بازدم، حس کنید که چگونه همه چیز با نرمی به حالت استراحت برمی گردد.

۲. تنفس عمیق شکمی

به دم و بازدم از طریق بینی ادامه دهید. با احساس این که تنفس از حفره ی شکم شروع می شود، ظرف مدت ۵ شماره آهسته هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. هنگامی که به اوج بازدم رسیدید، یک شماره نگه دارید و سپس ظرف ۵ شماره آهسته بازدم نمایید. به همین شیوه ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.

۳. تنفس و جریان

با استفاده از تکنیک تنفس عمیق شکمی هنگام دم، شروع کنید به بالا بردن بازوها تا بالای سر، هنگام بازدم، اجازه دهید بازوها به آرامی و همراه با زمان بندی تنفس، پایین بیایند. به مدت یک تا دو دقیقه همراه با جریان تنفس، به حرکت ادامه دهید. این کار می تواند با هر نوع حرکتی مثل: نشستن و برخاستن یا ایستادن و خم شدن به جلو، انجام شود. هدف، ارتباط تنفس شما با حرکت تان به شیوه ای آهسته و آگاهانه است.

حال که شروع به تسلط یافتن بر هنر نفس کشیدن کرده اید، زمان آن است که آن را به عرصه ی عمل درآورید. هنگامی که بیرون از منزل در حال دویدن یا سواری هستید، آگاهانه بر روی نفس خود تمرکز کنید. تنفس تان را با حرکات خود ارتباط دهید، هرچه بیشتر تمرین کنید این کار ساده تر خواهد شد.

بدنسازی و نتاسب اندام

همچنین ببینید

علائم عقرب زدگی

علائم عقرب زدگی چیست و چگونه میتوان آن را درمان کرد

علائم عقرب زدگی میتوان سوزش ،خارش،احساس تهوع،سرگیجه ،تنگی نفس ،و….را نام برد که اگر عقرب …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.